我的鈣夠嗎? 鈣質補充8問

今天一次解決你心中８個疑問！

作者：楊智鈞

１. 鈣在人體到底有何作用?

鈣質在人體的主要作用有三:



1. 『形成』以及『維持』骨骼強壯.
2. 幫助心臟正常運作 (包括心跳 心律的電位傳導, 以及心肌收縮能力)
3. 維持肌肉系統 神經系統 正常功能 (包括骨骼肌, 消化道平滑肌)

各種肌肉:心肌/ 骨骼肌/ 消化道平滑肌的正常運作都需要鈣. 

2. 我一天需要多少鈣?

常人每日需鈣量根據性別/年齡/ 身體狀態有不同需求, 一般落於 1000~1300毫克/日, 詳見下表




發育中的青少年(尤其女生)以及老人, 停經婦女需要比較多的鈣質補充

3. 什麼人最容易缺鈣? 缺鈣會怎樣?

正常人類骨質密度由青春發育期開始大量成長, 到30歲為高峰, 之後慢慢下降. 女性停經會造成骨質密度下降更快. 由上表可以看出, 3種人最容易鈣質補充不足:

1. 小孩以及發育期青少年(尤其青少女): 此時因骨骼生長需要大量鈣質, 若攝取不足, 可能影響骨骼發育, 將無法成長到應有的高度. (本來可以像大樹一樣高結果..)
2. 50歲以上成人或老人: 攝取不足有骨質疏鬆風險.
3. 停經後婦女: 高骨質疏鬆風險

另外, 咖啡重度成癮患者(像我), 會影響鈣質吸收, 也是骨鬆風險高的族群. 因為咖啡因會加速鈣質流失, 使用鈣補充品前後30分鐘都應避免飲用含咖啡因飲料. 所以喝拿鐵不能補鈣啦XD (根據計算, 每攝取150mg咖啡因, 就會造成5mg鈣流失至尿中)

其他鈣質缺乏的症狀包括:
1. 心臟運作異常, 心跳過慢, 收縮力變差, 影響心輸出量導致虛弱.
2. 肌肉無力 容易疲勞
3. 神經傳導異常, 手腳麻木, 肢體靈活度下降
4. 自律神經失調, 腸胃蠕動功能變差, 導致便秘.
5. 細胞膜電位不穩定, 導致失眠 ...等等

鈣質對於牙齒發育與健康同樣很重要 

4. 我從食物裡面獲取就好了啊? 還需要另外補充嗎?

說得很好, 理想上, 如果你能每日攝取所謂的足量『均衡飲食』,是有機會攝取足夠每日所需的鈣質的.

你可以嘗試這麼做: 將一周的飲食品項, 重量詳細記錄, 計算其中的鈣含量, 再除以七, 可以約略得知你每日從食物中攝取的鈣量(注意,不代表吸收量), 我可以打賭, 絕對小於1000毫克.

事實上, 紐約Rochester大學醫學中心骨科學教授 Puzas曾親自做過這樣的計算, 發現自己的每日鈣質攝取約略等於700毫克.

相信我, 你很難做的比他更好.

每天1~2份 375毫克的高吸收率鈣質補充品會是你更簡單、有效的選擇.

"A simple, inexpensive calcium supplement can help keep your bones just as healthy."

5. 我聽說鈣吃太多會尿結石?

尿路結石是一種疾病, 疾病的形成通常不是單一原因所造成. 『鈣質攝取過多』單一因素本身絕少造成尿路結石.

正確的邏輯是: 如果我曾經患有尿路結石或腎結石, 那麼我在鈣質補充上應比常人注意與小心.
另外, 一般人每日鈣攝取總量在2000-2500毫克以下都屬安全(很少人可以吃到這麼多..) 在臨床上很有有人因為『鈣質攝取過多』造成高血鈣 (通常為其他疾病如副甲狀腺/骨腫瘤等所造成)

保險起見, 曾有腎結石 尿路結石的病患在使用鈣補充品前應詳細詢問專業人士意見.

6. 碳酸鈣, 檸檬酸鈣...有什麼差別?

碳酸鈣便宜, 同時也是良好的鈣質來源, 但溶解度低, 特別是在使用制酸劑治療胃部毛病的病人身上. 檸檬酸鈣的溶解度較好, 是比較好的替代品, 同時擁有不同形式的游離鈣來源與特殊劑型, 可以在價格與吸收率達到最佳化的效果.

另外, 維他命D3/ K2 可以幫助鈣質吸收, 骨質疏鬆高危險群, 缺乏日照, 或已經患有骨質疏鬆者, 可另外選擇vit D3/K2產品與鈣補充品一起使用.

7. 鈣要怎麼吃?　

時機: 與餐同食或飯後使用吸收效果最好, 若生活習慣無法配合, 特殊劑型(如等滲透)的型態可以提高吸收效率.

劑量: 人體對於攝取鈣質一次的吸收量約為500毫克, 建議把你的產品分次使用(如早晚各一份375毫克), 比一次吃兩份好 (懶得話一次吃兩份也ok,總比沒吃好)

8. 市售產品那麼多, 為什麼我一定要聽你建議?　

我舉個例子, 當初我要買醫療責任險, 我直接就請擁有實戰經驗的萬芳醫院心臟外科李紹榕主任推薦, 你說保險員這麼多, 險種這麼多, 我幹嘛不自己做功課一一比較?

如果你擁有大量快速閱讀醫學資訊的能力, 懂得如何萃取精華, 丟掉垃圾, 並且樂於分享, 我也很讚賞

但是我想, 人生有很多更重要的事等著我們去做, 擁有健康的身體是所有夢想的原點

(本圖感謝簡報神人邱建勳醫師提供) 

『我是心外金城武, 我是職業選手.』

這樣, 不知道有沒有回答到您的問題呢?